KAPTURY

To potoczna nazwa mięśnia czworobocznego grzbietu, który pokrywa większość górnej połowy pleców i środek tylnej powierzchni szyi.

 

Współpracuje z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym, uruchamia się przy podnoszeniu ramienia powyżej linii barku, stabilizuje łopatki podczas pracy ramion i rąk, pomaga utrzymać ciężar głowy podczas pochylania jej w przód i na boki.

Statystycznie, to w nim najczęściej tworzą się punkty spustowe, czyli nadwrażliwe miejsca w tkance mięśniowo-powięziowej (więcej o nich napisałem tutaj).

 

 

 

Najczęstsze objawy przeciążonego m.czworobocznego to:

• ból głowy w okolicach skroni
• ból głowy za oczami (w „środku głowy”)
• ból tylnej części szyi, objawy „sztywnej szyi/karku”
• ból okolic żwaczy i bóle zębów
• ból u podstawy czaszki, na całej długości potylicy
• palący/szczypiący ból pleców w odcinku piersiowym i ból w szczycie barku
• palący ból wzdłuż kręgosłupa, wywołujący gęsią skórkę z tyłu ramienia
• ból obok brzegu przyśrodkowego łopatki i w okolicy wyrostka barkowego (górna, wystająca część łopatki)
• ograniczone obracanie głową na boki
• dodatkowo może sprawiać problemy z oddychaniem!

Jak widzisz – całkiem tego dużo, a to tylko jeden z mięśni w Twoim ciele!

 

Przeciążany jest kiedy:

• ściągasz barki do przodu (najczęściej przy pisaniu na klawiaturze)
• często zaglądasz do telefonu, piszesz sms itp.
• podczas pracy musisz trzymać ramiona wyciągnięte przed siebie przez dłuższy czas
• siedzisz bez podparcia łokci. Wtedy czworoboczny bierze na siebie cały ciężar górnej części ciała
• podczas siedzenia podpierasz głowę lub brodę ręką/rękami
• nosisz na jednym ramieniu ciężką torbę lub plecak (stąd mogą brać się powracające migreny czy usztywnienie karku)
• nosisz zbyt ciasne ramiączko biustonosza
• trzymasz kierownicę samochodu w górnej części
• przytrzymujesz telefon między ramieniem a uchem
• uprawiasz sporty siłowe
• stresujesz się. Wtedy czworoboczny staje się przeciwwagą dla skróconych mięśni piersiowych.
• zaokrąglasz plecy (garbienie)
• wychylasz głowę za bardzo w przód. Do tego dochodzi mocno obciążająca „waga” głowy, o której przeczytasz tutaj.

W dwóch ostatnich punktach występuje dość nieoczekiwana zależność: kiedy się garbisz i/lub głowa idzie do przodu – możesz mieć punkty spustowe…także w mięśniach brzucha!

Jeśli więc często boli Cię głowa – do masażu czworobocznego warto dodać rozciąganie mięśni brzucha i mięśni piersiowych.

 

Co robić?

• numer 1: świadomie opuszczaj ramiona – kiedykolwiek sobie o tym przypomnisz! Włącz przypominacz w telefonie albo napisz na wygaszaczu na ekranie komputera 😊
• Rozciągaj:
  • złap ręką ościeżnicę na wysokości brody (lub nieco wyżej) i odchyl się do tyłu, po 20s zmień rękę, powtórz 10  razy
    
  • połóż lewą dłoń na głowie, z palcami w okolicy prawego ucha, rozluźnij prawą rękę i lekko przyciągnij głowę do lewego ramienia. Utrzymaj 20s i powtórz z drugą ręką.
     
  • połóż dłonie na stole/biurku/oparciu krzesła i wykonaj skłon, idąc klatką piersiową ku dołowi. Utrzymaj 20s, wyprostuj się, powtórz 8-10 razy.
    
  • rób kota – krowę: wdech kiedy głowa idzie w górę i wydech kiedy robisz zaokrąglony „koci” grzbiet
     
  • rób tzw. szrugsy – zgodnie z zasadą napnij/zmęcz – rozluźnij. Opuść ręce wzdłuż ciała, weź w ręce ciężarki (hantle, butelki z wodą) i unieś ramiona/barki jak najwyżej. Utrzymaj tyle, ile możesz i opuść. Powtórz aż do zmęczenia mięśni.
  • wyciągnij ręce nad głowę, skrzyżuj dłonie w nadgarstkach i unoś jak najwyżej do sufitu, utrzymaj 20s. Powtarzaj kilkukrotnie, zmieniając ułożenie dłoni.
• Masuj:
  • dłońmi albo przy pomocy piłek. Ja używam piłki golfowej, tenisowej, piłki kauczukowej dla psów oraz duoballa.
  • chwyć mięsień przeciwległą ręką. Ściskaj i puszczaj, roluj między kciukiem z przodu a  palcami z tyłu.
     
  • to samo rób przy ścianie z piłką z tyłu i naciskiem kciukiem z przodu
    
  • stań przy ścianie opierając się na piłce i poruszaj ciałem tak, by piłka wędrowała wzdłuż łopatki (góra-dół) ale też w poprzek – od łopatki do kręgosłupa i z powrotem. To samo możesz robić w leżeniu na plecach.
    

 

To tyle. Mam nadzieję, że jeszcze dzisiaj skorzystasz co najmniej z jednego z wymienionych sposobów.

Pamiętaj, że zgodnie z podejściem powięziowym – nie musisz robić dużo, ale dobrze, żebyś robił/-a to często!

Jeśli masz pytania – pisz albo dzwoń. A jeśli chcesz coś wyjaśnić „na żywo”, to zapraszam w soboty na zajęcia jogi do Ślężan.

A jeśli chcesz, żebym zajął się Twoimi punktami spustowymi – zapraszam na sesję masażu albo naukę automasażu.