Być może z moich wcześniejszych wpisów pamiętasz, że nie należy łączyć przepony wyłącznie z oddychaniem, ponieważ ma także wpływ m.in. na:
- układ krwionośny,
- limfatyczny
- nerwowy
- pokarmowy
- mięśniowo-powięziowy
- kostny.
Ojciec osteopatii, Andrew Taylor Still żył dość dawno, ale już wtedy (1828-1917) powiedział:
„wszystkie części ciała są bezpośrednio lub pośrednio połączone z przeponą”.
W kontekście oddechowym przepona wpływa na utrzymywanie stabilności posturalnej, bo podczas wdechu się obniża, co powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, a to z kolei stabilizuje kręgosłup.
A w powiązaniu mięśniowo-powięziowym, czyli stabilizującym, przepona łączy się z powięziami:
- mięśnia lędźwiowego większego (na tylnej ścianie jamy brzusznej w części lędźwiowej) i odpowiada za zginanie stawu biodrowego i prawidłowy chód.
- oraz mięśnia czworobocznego lędźwi (w tylnej okolica brzucha po obu stronach kręgosłupa). A napięcie czworobocznego stabilizuje kręgosłup w dolnym, lędźwiowym obszarze.
I dzisiaj poznamy kolejne, proste sposoby na stabilizację ciała. Kolejne, bo niektóre już znasz z poprzednich wpisów, jak np.:
- włączanie do pracy mięśni głębokich
- użycie oddechów:
Zaczynamy:
- szuranie/ślizganie stóp.
Połóż się na plecach, podłóż dłonie pod pośladki. Naprzemiennie wysuwaj stopy aż do wyprostu i wracaj do punktu wyjściowego.
Przy kłopotach z lędźwiami skróć drogę i wysuwaj nogę na ok. 20-30 cm.
Możesz podłożyć pod stopę kawałek materiału.
- pozycja jak wyżej, podnieś obie nogi ugięte w kolanach.
Opuszczaj razem albo na zmianę. Przy kłopotach z lędźwiami – w stanie wyjściowym niech stopy będą wyżej, a ruch opuszczania skróć do 10-15 cm.
- usiądź na krześle/kanapie, wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.
Dłonie połóż obok bioder, a jeśli siedzisz na krześle, złap dłońmi za siedzisko (to polepszy stabilizację ciała). Podczas wydechu powoli podnoś stopę na 10-15 cm nad podłogę, wstrzymaj oddech i policz do 10.
Opuść i weź wdech. Zamień nogi.
- ptak-pies. Na wdechu wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, na wydechu zbliż łokieć do kolana. Powtórz 10 razy. Zamień rękę i nogę.
- most w wersji dynamicznej: w szybkim tempie na wdechu podnoś biodra, na wydechu opuszczaj.
W wersji spokojnej: na wdechu podnoś biodra jak najwolniej, na wstrzymanym oddechu utrzymaj jak najdłużej. Z wydechem opuszczaj jak najwolniej.
Pamiętaj, że po drugiej stronie wzmacniania leży rozluźnianie 😊
Jeśli zabierasz się za aktywność napinającą mięśnie, to przyda Ci się rozluźnianie powięziowe w formie np.:
masażu albo/i automasażu.
Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak to zrobić – odezwij się do mnie.
Zapraszam!