ODCINEK PIERSIOWY

 

 

Dzisiaj będzie krótko i praktycznie.

I w kontekście pracy biurowej, a szczególnie pracy zdalnej, na którą wiele osób musiało się przestawić…

O wpływie pozycji siedzącej na odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa już pisałem (TUTAJ) natomiast problem nie ogranicza się tylko do „tego, co z tyłu”.

Jest jeszcze przepona. Jeśli jest uciskana przez kilka godzin dziennie i nie pozwalamy sobie odetchnąć pełną piersią, jej praca będzie bardzo utrudniona.

Jednym ze sposobów jest oczywiście praca z oddechem – ale zanim to zrobisz, warto przygotować do niej też ciało.

 

Do dzisiejszych ćwiczeń użyłem maty do jogi, bo po prostu miałem ją pod ręką. Trochę się zgniata, więc następnym razem wezmę rolkę, której używam do automasażu.

Ty możesz użyć karimaty albo wałka miękkiego, np. takiego, jak używa się w niektórych ćwiczeniach pilatesu.

  • mobilizacja odcinka piersiowego

Pozycja jak na zdjęciu, kolana zgięte. Dłonie ze skrzyżowanymi palcami podtrzymują głowę.

Na wydechu przesuń lekko ciało w tył, otwierając klatkę piersiową, na wdechu wracaj do pozycji wyjściowej.

 

  • mobilizacja żeber

To ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje:

    • z pośladkami również leżącymi na wałku (a więc musisz mieć wałek dłuższy niż na zdjęciach)
    • i drugą (na zdjęciu), na zrolowanej macie leżą tylko plecy i głowa

Rozstawione szerzej stopy i ręce z dłońmi ułożonymi płasko na podłodze stabilizują postawę.

Zacznij od spokojnych oddechów, po jakimś czasie zacznij oddychać głębiej (mocniejszy, aktywny wdech i puszczony, swobodny wydech). Po chwili wróć do spokojnych oddechów, potem pogłębionych i tak na zmianę.

Spróbuj także inaczej ułożyć ręce.

Przeniesienie ich bardziej w bok lub za głowę pogłębi otwarcie klatki piersiowej. Eksperymentuj.

 

  • mobilizacja odcinka piersiowego i lędźwiowego

Pozycja jak na zdjęciu, podniesione pośladki.

Na wydechu opuszczaj, na wdechu podnoś.

Wersja trudniejsza: pośladki są ciągle w powietrzu, czyli na wydechu idą w kierunku podłogi, ale jej nie dotykają.

Bonus: wzmacnianie mięśni brzucha i pleców.

 

  • rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa i mięśni piersiowych

 

Uklęknij na podłodze (możesz podłożyć koc pod kolana i stopy), a dłonie oprzyj na wałku/rolce.

Na wydechu – przesuwaj ręce do przodu, aż do ułożenia rąk i ciała w poziomie.

Pamiętaj, że możesz zmniejszać zakres ruchu w zależności od stopnia wyćwiczenia i stanu Twoich pleców.

Staraj się wykonywać to ćwiczenie jak najwolniej.

 

Inny sposób na otwarcie klatki piersiowej – to na przykład typowe pompki.

Pamiętaj o ułatwieniach – pompki w klęku, albo dużo prostsze – pompki w staniu, z dłońmi opartymi o ścianę.

Moc nacisku i obciążenie modyfikujesz poprzez stanięcie bliżej lub dalej ściany.

 

Jak zawsze – warto ćwiczyć regularnie!

 

A mobilizowanie odcinka piersiowego najlepiej jest połączyć z ćwiczeniami oddechowymi, które znajdziesz w innych moich wpisach:

oddech 1

oddech 2

oddech 3

 

Miłego dnia.

 

 

ODCINEK PIERSIOWY

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry