Kilka ostatnich dni przyniosło wiele napięć w sferze psychiki, co zawsze bezpośrednio przekłada się na system nerwowy i ciało!

Być może jesteś w gronie osób, które najbliższe dni spędzą w domu – czy to prywatnie, czy służbowo, więc ten tekst może Ci się przydać…

Jak może pamiętasz z wpisu z zeszłego tygodnia, wśród pozycji, w jakich kręgosłup (szczególnie obszar lędźwiowy) poddawany jest obciążeniom, najmniej przyjazne jest właśnie siedzenie!

Dziś kolejna porcja krótkich patentów na to, jak zmniejszyć obciążenie mięśni posturalnych czy też zadbać o miednicę dzięki wprowadzeniu tzw. siedzenia aktywnego.

 

O co chodzi i co robić?

 

  • przede wszystkim: kręć się 😊. Przeciągaj się, wyciągaj ręce jak najdalej w górę i na boki. Przenosząc łokcie do tyłu i zbliżając do siebie łopatki na kilka sekund otwieraj klatkę piersiową.
  • co pół godziny mocno wyprostuj plecy i kilkukrotnie napnij i rozluźnij pośladki
  • skręcaj tułów w lewo i prawo. Dołóż do tego skręt głowy. Zaczynaj zawsze od małego zakresu ruchu!
  • w miarę możliwości stosuj rozwiązania, które wymuszą aktywną pozycję:
    • piłka fitness. Jest niestabilna, więc świetnie angażuje, mobilizuje i wzmacnia mięśnie głębokie. A dodatkowa praca ze zmysłem równowagi poprawia czucie głębokie (zobacz wpis o propriocepcji).

Jak dobrać wielkość piłki? Najlepiej oczywiście przetestować: w pozycji siedzącej i ze stopami na podłodze – Twoje kolana mają być na wysokości bioder lub trochę poniżej.

Ale jeśli kupujesz w internecie, możesz kierować się swoim wzrostem:

do 165cm – średnica piłki 55cm

165-180cm – średnica 65cm

180-195cm – średnica 75cm

powyżej 195cm – średnica 85cm.

 

 

Jeśli wybierasz piłkę – nie używaj jej dłużej niż 2 godziny jednym ciągiem.

    • krzesło z podpórką na kolana (klęcznik). Odruchowo prostuje plecy, odciąża odcinek szyjny i prawidłowo ustawia miednicę.
    • poduszka sensoryczna/sensomotoryczna/dysk sensoryczny/beret rehabilitacyjny, leżący na krześle/fotelu. Pomoże w utrzymaniu właściwej postawy, odciąży okolice lędźwi, a jednocześnie wzmocni mięśnie głębokie, wymuszając mikroruchy krążków międzykręgowych.

 

Ale najlepiej byłoby zacząć tak działać, żeby STALE utrzymywać ciało w gotowości do codziennego, obciążającego siedzenia,.

I tu proponuję zająć się wzmacnianiem mięśni położonych blisko kręgosłupa oraz mięśni głębokich.

Jeśli będziesz szukać odpowiednich ćwiczeń – wpisz hasło „core” i wybierz takie, które będą dostosowane do Twoich możliwości.

Ale szczególnie uważaj na tzw. plank/podpór przodem – który, dla osób często i długo siedzących, według mnie, nie będzie wskazany.

Przy okazji tematu wzmacniania mięśni – chcę Cię przekonać do treningu siłowego, który świetnie wpływa na cały aparat ruchu, poprawę jakości mięśni np. poprzez zwiększenie ich gęstości (co m.in. zapobiega osteoporozie).

Oprócz tego wzmacnia i stabilizuje stawy, osłabione po wielu godzinach przebywania w jednej pozycji i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową.

Dodatkowo, trening siłowy poprawi wydolność Twojego układu oddechowego i krążenia, poprawi także odporność.

A jeśli nie lubisz siłowni, hantli, sztang itp. namawiam Cię na skorzystanie z mojego ostatniego odkrycia, czyli gum i taśm do ćwiczeń!

Są świetne do treningu wzmacniającego, ale także pomogą w rozciąganiu!

I łatwo je przechować w szufladzie biurka… 😊

 


Czasem na zajęciach używam gum, taśm, dużych piłek. Jeśli chcesz zobaczyć co i jak, wpadaj.

A po wielu godzinach siedzenia może warto przyjrzeć się spiętemu ciału bliżej? Jeśli tez tak uważasz, pomyśl o masażu.

Albo naucz się automasażu

 

 

 


0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *