Ich historia ginie w pomroce dziejów, więc nie czas się nią zajmować.

Ważne, że ćwiczenia są krótkie i proste… i działają!

A co dają?

  • budują sprawność i wzmacniają
  • poprawiają odporność
  • uelastyczniają i wzmacniają stawy (szczególnie nadgarstki)
  • oczyszczają z toksyn
  • dotleniają mózg
  • dostarczają energii
  • usprawniają pracę czakr

oraz

  • odmładzają – jeśli bliska jest Ci historia o tajemniczym, tybetańskim zakonie lamów, którzy dzięki pięciu rytuałom nigdy się nie starzeją i wyglądają na kilkadziesiąt lat mniej 😊

 

krótkie – bo w całości zajmą Ci około 20 minut.

proste – bo mają różne ułatwienia. Poza tym, mają być wykonywane powoli i starannie, wiec nie są wyczerpujące,

 

Kiedy ćwiczyć?

Najlepiej rano, przed śniadaniem ale znalazłem też wzmianki o tym, że można ćwiczyć nawet dwa, trzy razy w ciągu dnia, więc wybierz dogodną dla siebie porę.

Jak ćwiczyć?

  • zacznij od 3 powtórzeń każdego ćwiczenia i w każdym tygodniu dokładaj po 2 tak, aby docelowo dojść do 21 powtórzeń. I te 21 razy 5 rytuałów da Ci docelową, dzienną dawkę ruchu.
  • zawsze oddychaj przez nos. Wyjątkiem jest poniższa pozycja (wydech „O”), KAŻDORAZOWO kończąca każdy rytuał:
    • po wykonaniu rytuału 1-5 wstań, połóż ręce na biodrach, weź wdech przez nos a wydychaj przez usta, ułożone w literę „O”. Zrób dwa razy.

 

 

 

 

 

Rytuał 1:

  • stań prosto, z rękami rozłożonymi na boki (litera „T”), dłonie wnętrzem do podłoża. Zacznij wirować wokół własnej osi, zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • wolno i spokojnie na tyle, by ewentualne zawroty głowy nie zatrzymały ruchu. Przy regularnym ćwiczeniu zawroty znikną, a wirowanie stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze.

Ułatwienie: po zakończeniu wirowania złóż dłonie na wysokości oczu (jak do modlitwy) i patrz na kciuki, co skupi wzrok i złagodzi zawroty głowy.

Możesz kręcić się na prawej nodze, odpychając się lewą albo stawiać drobne kroczki, tak by ruch był jak najbardziej płynny.

Na zakończenie wstań i zrób wydech „O”.

 

Rytuał 2:

 

  • połóż się na plecach, z nogami prostymi i rękami wzdłuż tułowia. Na wdechu jednocześnie unieś głowę (przyciągając brodę do piersi) oraz wyprostowane nogi do kąta powyżej 90 stopni (ale plecy cały czas przylegają do podłogi).
  • przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ułatwienie: nogi mogą być ugięte w kolanach i nie trzeba utrzymać kata prostego. Dłonie trzymaj pod pośladkami, co odciąży część lędźwiową.

Na zakończenie wstań i zrób wydech „O”.

 

Rytuał 3:

 

  • uklęknij z podgiętymi palcami stóp, połóż dłonie na tylnej stronie ud poniżej linii pośladków (jeśli niewygodnie – dłonie mogą być wyżej). Głowa pochylona, broda przyciągnięta do piersi.
  • z wdechem odchyl głowę do tyłu. Z głową odchyl górną część ciała, wyginając kręgosłup w łuk. Utrzymuj napięte pośladki, co ochroni lędźwia.
  • z wydechem wróć do pozycji wyjściowej

Na zakończenie wstań i zrób wydech „O”.

 

Rytuał 4:

 

  • usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ułóż dłonie przy pośladkach z palcami skierowanymi ku stopom, głowa pochylona, broda przyciągnięta do piersi.
  • z wdechem unieś biodra i zegnij nogi w kolanach, tworząc rodzaj mostu, głowa odchylona do tyłu. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ułatwienie: jeśli masz problem z kręgosłupem szyjnym, nie odchylaj głowy.

Na zakończenie wstań i zrób wydech „O”.

 

Rytuał 5:

 

  • pozycja wyjściowa: nogi wyprostowane ze stopami na szerokość ramion, ciało „wisi” nad podłogą spoczywając na palcach stóp i dłoniach, kręgosłup wygięty w łuk, głowa uniesiona, spojrzenie w sufit.
  • z wdechem unieś pośladki tak, by ciało tworzyło kształt odwróconej litery V. Ręce i nogi proste, broda przyciągnięta do klatki piersiowej.
  • z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Przez całe ćwiczenie ciało spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp a ręce i nogi są wyprostowane.

Ułatwienie: w pozycji wyjściowej połóż biodra na podłodze i ugnij ręce w łokciach. Przy wdechu pośladki idą w górę, ale nogi możesz trzymać ugięte w kolanach.

Na zakończenie wstań i zrób wydech „O”, a potem połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Ze spokojnym oddechem rozluźniaj się przez minimum 2-3 minuty.

 

Jak to zwykle bywa, na pewno spotkasz różne warianty wykonywania powyższych ćwiczeń.

Na szczęście różnice w opisie nie wpływają w istotny sposób na dobroczynne efekty, więc nie przywiązuj się do nich, a wręcz możesz co jakiś czas je modyfikować zgodnie ze swoimi potrzebami.

Wytrwałości życzę 😉

 


Mówi się, że rytuały tybetańskie to tak naprawdę sekwencja znanych z jogi, dynamicznych asan. Coś w tym jest, bo niektóre z nich na pewno spotkasz na moich zajęciach, na które już niedługo będę Cie zapraszać.

Możesz o nich poczytać TUTAJ


2 Komentarze

Gosia · 7 maja, 2020 o 2:57 pm

Super. Bardzo fajnie opisales wszystko, wiec bedzie latwo wskoczyc w to i sprobowac. Dzieki, Jacek!
Gosia

    JacekB · 9 maja, 2020 o 7:47 pm

    O, dzięki!!
    Warto przynajmniej raz zrobić:))))
    Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *