ULGA DLA KOLAN

Dzisiaj wpis krótki, bez teorii, sama praktyka.

Jeśli spędzasz długie godziny w domu, siedząc przy biurku, na kanapie, w fotelu, Twoje kolana mogą być narażone na przeciążenia.

Po pierwsze – rób częste przerwy i tak, jak powinnaś/powinieneś zająć się odcinkiem lędźwiowym czy szyjnym kręgosłupa, tak samo dobrze jest zrobić co jakiś czas np. kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolan.

Po drugie – jeśli masz więcej czasu, przymierz się do jednego lub więcej ćwiczeń z poniższej listy (ale pamiętaj, jeśli masz duży problem z kolanami, ćwiczenia nie zastąpią konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą).

 

Przed właściwymi ćwiczeniami dobrze jest przygotować stawy kolanowe:

• wstań, złącz stopy, ugnij kolana i opierając na nich dłonie, zataczaj niewielkie kręgi, w jedną i drugą stronę
• zatrzymaj ruch i zrób kilkanaście niepełnych przysiadów, w zakresie, jaki Ci teraz najbardziej odpowiada.

 

Ćwiczenia:

• weź niewielki ręcznik i zroluj. Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Wyprostuj lewą nogę i podłóż pod kolano zwinięty ręcznik. Prawą ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże, a żeby utrzymać równowagę podeprzyj się od tyłu na rękach. Zacznij napierać tyłem kolana na ręcznik, wciskając go w podłogę. Utrzymaj przez 4-5 sekund i rozluźnij. Powtórz 10-12 razy i zmień nogę.
• połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, a między kolanami umieść poduszkę/miękką piłkę. Ściśnij ją jak najmocniej, wytrzymaj 6-10 sekund i rozluźnij. Powtórz 5-7 razy. Ćwiczenie możesz zrobić na siedząco.
• usiądź jak na rysunku, pochylaj się w kierunku wyprostowanej nogi, utrzymując proste plecy (jeśli zaczynają się zginać, zatrzymaj pochylanie). Noga wyprostowana z tyłem kolana przyklejonym do podłogi gwarantuje właściwe rozciąganie ścięgien podkolanowych.Wytrzymaj w punkcie maksymalnym 5-8 sekund, powtórz po 10 razy na nogę.

• w leżeniu na brzuchu złap ręką za stopę (lub użyj paska) i przyciągaj stopę do pośladka. Kilka razy przyciągaj i rozluźniaj, potem przyciągnij i przytrzymaj kilkanaście sekund. Powtórz 10-15 razy na stronę. To świetne ćwiczenie na rozciąganie przodów ud, czyli mięśni czworogłowych.

I wreszcie masaż:

masuj oburącz CAŁĄ okolice kolana, a szczególnie rzepkę.

Takie lekkie gładzenie czy łagodne przesuwanie rzepki na boki, w górę i w dół, uzupełnione o niewielkie ruchy okrężne świetnie wpływa na zwiększenie ruchomości stawu kolanowego.

 

A więc – działaj!

A jak obecna sytuacja się poprawi, zaproszę Cię do siebie na masaż stawów kolanowych…